门闩式准备，左大腿垂直地面

髋部摆正，右腿旁侧伸直

吸气，双手扶髋，脊柱延展

呼气，折髋向前屈

动态练习10-12次，换另一侧

门闩式准备，左大腿垂直地面

髋部摆正，右腿旁侧伸直

吸气，双手扶髋，脊柱延展

呼气，折髋向前屈

动态练习10-12次，换另一侧

动作02、

回到下犬式，呼气，收腹

左腿迈向前，髋部下沉

吸气，撤回左腿换右腿迈向前

双腿动态交替练习12-15次

回到下犬式，呼气，收腹

左腿迈向前，髋部下沉

吸气，撤回左腿换右腿迈向前

双腿动态交替练习12-15次

动作03、

进入半神猴式，核心收紧脊柱延展

右腿伸直向前，脚尖回勾，髋部摆正

配合呼吸，右髋向外旋再向内收

动态练习12次后，换另外一侧

进入半神猴式，核心收紧脊柱延展

右腿伸直向前，脚尖回勾，髋部摆正

配合呼吸，右髋向外旋再向内收

动态练习12次后，换另外一侧

动作04、

进入下蹲祈祷式，脚尖、膝盖朝外

呼气，收紧核心、会阴，腰背挺直

吸气，双腿发力，向上蹬直

重复练习此动作12-15次

进入下蹲祈祷式，脚尖、膝盖朝外

呼气，收紧核心、会阴，腰背挺直

吸气，双腿发力，向上蹬直

重复练习此动作12-15次

动作05、

进入女神式，脚尖、膝盖朝外

配合呼吸，双腿交替做内旋

注意核心收紧，练习12-15次

进入女神式，脚尖、膝盖朝外

配合呼吸，双腿交替做内旋

注意核心收紧，练习12-15次

动作06、

仰卧在瑜伽垫，双腿屈膝抬起

右脚脚背贴在左大腿上

呼气收腹，向腹部方向收缩

吸气，向前伸直左腿

每侧练习12-15次

仰卧在瑜伽垫，双腿屈膝抬起

右脚脚背贴在左大腿上

呼气收腹，向腹部方向收缩

吸气，向前伸直左腿

每侧练习12-15次

动作07、

坐立位，左脚底贴紧右大腿根

右腿伸直，脚尖回勾

吸气，双手向上带动脊柱延展

呼气，收腹，折髋向前屈

停留8-10个呼吸，换另外一侧

坐立位，左脚底贴紧右大腿根

右腿伸直，脚尖回勾

吸气，双手向上带动脊柱延展

呼气，收腹，折髋向前屈

停留8-10个呼吸，换另外一侧

动作08、

仰卧，双手抓住双脚脚趾

进入快乐婴儿式

核心收紧，身体左右摆动

动态摆动20-30次

仰卧，双手抓住双脚脚趾

进入快乐婴儿式

核心收紧，身体左右摆动

动态摆动20-30次

tips：这套序列不仅能灵活髋部，同时也可以加强髋部力量，记得收藏、分享噢！

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